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主演：巩晓红
导演：尹太允
时间：2024-11-08 05:28:32
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踢(🏍)踢腿，伸伸腰，练练(🔉)腹部操，绝对还你小蛮腰！
说到70岁还运动，想必许多人都会觉得，年轻不运动(💠)，到老了(🐲)再折腾也不(🎐)会有什么效果的，现实果真如此吗？
我们不妨先(🗼)来看两个例子：
83岁的高龄的(⛅)钟南山院士身材挺拔而健硕，身体状态丝毫不逊色于身旁的年轻人(🚺)，丝毫不像(📝)一位老人，身上充满活力和激情，看上去完(👆)全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。
Joan奶(🍺)奶由于常年的不健(🍢)康饮食和不规律的生活作息，饱受(🎬)高血压，高(🉑)血脂，胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样，身(🎐)体状态极速下(👳)降。她最后，听(🥏)从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重。
这两个例子都充分地说明了老年人运动是非常有价值的，70岁运动也是非常有必要的。但，70岁和年轻(㊗)人还是不一样的，身体各项(🕣)机能都大不如前，运动的(🌞)时候还需要注意时间、强度、营养等问题。那么接下来就和大家聊聊70岁运动的话题！
老年(🥗)人随着年龄的增长，首先是神经系统衰退，老年人常表现为反应迟钝、行动缓慢、平衡能力(🌪)、身体控制能力降低。其次由于免疫力下降，从而会带来很多的健康问题，如(👥)高血压、中风等等。
随着年龄的增长，肌肉力量逐年下降，因此许多老年人会有站(🕺)立困难、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除了肌(⛺)肉(🤶)的退化，还有心血管退化、最大摄氧量下降，稍微做一些强度高一些的运动就容易喘不(🔗)上气。
预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧运(🚴)动和力量训练都是必不可少的，但在训练的选择和安排上，老年人不能像年轻人那样高强度，凡是都应该以保证身体(♌)健康为基准。
因此，不是所有的运(🗝)动都适合老年人，具体哪些适合哪些不适合，请继续往下看：
1、什么训练不适合老年人？
① HIIT训练
HIIT有(🦃)很多好处，可以(📪)加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但是，但HIIT（高强度间歇训练）并不是单纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重要的是能够满足“高强度”，这就需要保证心率在最大心率的80％(🖌)以上。而这个强度是大多数老年人身体不能(✳)承(😇)受(🦀)的，并且老年人关节本(🧘)来就不好，过多的弹跳动作反而是雪上加霜。
② 极限耐力运动
比如马拉松，对(🏝)于中年人群的心脏有一定风险。即便不是马拉松，一些长时间的走(🖍)路、慢跑、跳(🐠)绳对老年人来说(🔟)都不是很友好。
③ 高强度力量训练
虽然说大重量，高难度(😤)的训练(🧛)对于肌肉的增长，力量提升效果都不错，但(📹)老年人关(📶)节、 骨头本身就脆(🖥)弱，而且肌肉力量(💮)大不如(😓)年(😯)轻人，进行高强度的力(📴)量训练(🚎)非常容易受伤。
2、(🧚)什么运动适合70岁的人？(💤)
针对老年人容易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下降、(🗝)高血压等问题，老年(🗞)人应该进行下列4类锻炼。
① 有氧训(🏨)练
有氧训练能帮助保持和增强心肺功能，比较适合中老年人的有氧训练包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压。
建议训练量：(⚽)每周进行5~6次有氧训(😊)练，每次进行30~40分(🏞)钟即可。
② 中低强度力量训练
力量训练能帮助保持和增强肌肉力量(🔣)，能够帮助中老年人更顺利地完(💾)成日常生活中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤事件。最便捷的就是直接采用徒手训练，深蹲、俯卧撑、(📀)引体向上（澳式引体向上）等，如果采用器械(⬇)，建议是找到(🛬)一个自己只能做20次左右的重量，比如10KG二头(🏓)弯举只能(📘)做20次，那么就用这个重量每组完成12~15次即可，不要做到极限。
③ 平衡性训练
平衡性训练能提升老年人的肌肉控制能力和(👋)关节稳定性。随着年纪增长，中老年人更容易失去平衡，尤(🌈)其是关节的稳定性下(🚂)降，非常容易出现(🦓)摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事，但老年人摔倒了很可能就起不来了。因此，除(😜)了增强肌肉力量外，一些平衡训(🔦)练也是必须(🐜)的(🍃)。
建议训练量：每周进行2~3次，每次练习20分钟左右即可。
下面推荐两个实用的平衡性训练动作：
④ 五禽戏、太极拳等传统健身
五禽戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾(🗽)，能帮助我们强健(😞)筋骨。熊戏能调节的脾胃功能，调动腰部力量，猿戏能训练我们的平衡能力。
而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练习(😔)对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过(👐)程中，配合着吐纳、吸气(🔘)等动作，使我们的身心得到极大的放松，心肺功能(⛅)也能得到锻炼。
建议训练量：可以每(🏟)天练习，控制在(🥙)一小时内即(🚯)可。
1、做好全面检查
在开始锻炼之前，请做一次全面的(😓)体检，并且和医生咨询开始锻炼所需的(🚙)注意事项和(😯)可能(⏬)存在的风险。由于中老年(🈺)人身体存在健康状况的可能性更大，请一定要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。如果近期已经体检过，但是有以下情况，尤其要咨询医生(🌍)之后再(🦃)开始锻炼：
中老年人开始锻炼身(❤)体不光要注意一点(🍺)需要循序渐进，从低强度的锻炼又开始，动作务必要越来越慢(💬)而有节奏，力量训练时千万不能呼吸(😃)困难，正常了呼吸。宁愿(🛴)训练效果差点没(🔦)，也最好别盲目的相信地去求难度，比较合理的做法是(📽)先能找到一个比较好简单的难度，然后把递次极快减少难度。
当然，老年人通过无氧训练的时候，建议时刻有专业教练或是有经验的人在(🚙)旁边仔细观察(📎)指导。
3、做好营养补充
老年人(🏞)营养够的最啊是的例子应该是缺钙和蛋白质。
老(👺)年人直接吸收用来钙的效率很明显降到，中年人早上必须8007毫克钙，而(🚱)老年人是需要1000~12007毫(🕐)克钙，因而本身人老了后变会再次出现钙质流失，所以钙的补充尤(🏻)为重要。传统中国饮(✈)食中，钙的含量是也很低的，但有条件可以补(🛬)充一些老年人使用说明的钙片。
蛋白质又是这等，从35岁(🎣)之后，要是不锻练的话，肌肉每年都会增加一点，老年后肌肉退化成非(👷)常快，肌肉萎缩后，力量、(😌)身体控制能力都会迅速下降，容易摔跤。是为保持肌肉，不需要两个条件，其一是锻练(❕)，其二是能量供应的热量和蛋(🆘)白质。
好身材，肯定不是什么天生地的，离不开日复一日的健康饮食和规律锻炼。所(📢)以，年龄再大，别(⬅)决定放弃保持身体健康和自己年少时的梦想。别而且年纪(👭)大了，就彻底放弃一些可能。人生，一丁(🍜)点时候正在都不晚。
肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您肯定方法(📲)，具体到个人身上都是需要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！
是因(🌯)为你是什(🈸)么人的身体情况都不一样，没有(📹)人也能比线下了解你家人的病史、病历，并(🥀)且表现出确定(😹)诊断的人更清(🎊)楚的具体情况。
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